Все вдруг полюбили бег. Как тоже начать и с кем бегать в Казани?

Все вдруг полюбили бег. Как тоже начать и с кем бегать в Казани?

Как начать бегать не только на работу? И как не сдаться через пару дней? Мы спросили об этом кандидата в мастера спорта и тренера клуба I Love Supersport Юлию Еговкину. Так что завяжите шнурки покрепче: сейчас мы побежим по длинному и полезному тексту.

В конце — подборка беговых клубов Казани. Для тех, кому скучно бегать в одиночку.

Как наконец-то заставить себя бегать и не бросить через неделю?

Если мотивации не хватает, подойдет спортивный клуб, какие-то единомышленники, тренер. Тут срабатывает психология: ну, раз я записался, тогда придется идти.

Да, тяжело себя вытаскивать на то, чем ты не занимался. Тем более на бег. Сначала кажется, что это не очень увлекательно, но потом многие находят в нем и медитацию, и расслабление, и просто кайфуют.

С каких расстояний начинать?

Все индивидуально, поэтому скажу так: начинать нужно о-о-очень мягко, с чередованием бега и ходьбы. Не более 15-20 минут в комфортном для вас режиме будет достаточно.

Если есть пульсометр, смотрим пульс: 145-150 — это прям наши золотые цифры. И дальше под себя подстраиваемся. Например, две минуты пробежали, минуту прошли шагом.

Какой график подойдет новичку?

В первую неделю два раза побегать с чередованием ходьбы. Третья тренировка — длительная прогулка от 1,5 часов. В режиме ходьбы нет сильной ударной нагрузки, поэтому колени скажут вам спасибо. Если на маршруте есть горки и спуски — отлично. А если еще и пройдете в десять раз больше, чем ходите за день, — то вообще огонь.

На третью и четвертую недели можно сделать три тренировки.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Единого правила нет. Отталкивайтесь от своих ощущений: комфортно утром — бегайте утром, комфортно вечером — бегайте вечером.

Где лучше бегать? Говорят, асфальт — это не очень хорошо

Да, лучше не по асфальту. Можно также бегать по принципу 80/20. 80% тренировок проходят по мягкому — грунт, лес, дорожки в парках, а 20% — по асфальту.

Типичные ошибки новичков: что чаще всего делают не так?

Одна из главных ошибок — «хочу все и сразу». Вышел, сразу пробежал десятку на высоком пульсе и, как говорится, «сдох». На следующий день все болит, никуда уже не хочется.

Даже профессионалы после пауз и отдыха бегают очень медленно, дают организму втянуться. Вот вы вышли на улицу, мозг еще не понимает, что вы сейчас собираетесь много бежать. Это стресс.

Поэтому главное — постепенность, адекватность нагрузки. Не нужно сразу бежать десятку. Как я уже говорила, пробегитесь минут 20, чередуя бег с ходьбой. Пусть вам будет комфортно. Можете даже уйти с неким чувством, что вы не добегали, чтобы следующая тренировка стала желанной.

Нельзя себя выхолащивать, особенно в начале. Нужно получать удовольствие, чтобы и дальше оставаться в беге.

Другая типичная ошибка — отсутствие системности. Побегать один раз и потом выйти через десять дней, а потом через восемь — это не про результат. Вы будете просто периодически давать стресс организму, никакого прогресса и адаптации не будет.

По какому графику увеличивать дистанции и темп тренировок?

Опять же, все индивидуально. Если в первую неделю бегаете 3-4 км, то во вторую можно 5-6 км, а в третью — 6-8 км.

За сколько часов до тренировки можно есть?

Утром: если был легкий завтрак, можно бежать через 1,5 часа. Днем и вечером: примерно через 2,5 часа после полноценного приема пищи.

Голодными я бегать не рекомендую и сильно сытыми тоже.

В чем бегать?

Шорты, тайтсы, легинсы, штаны — особой разницы нет. А вот обувь — это важно. Столько травм бывает из-за этого! Нужны не кеды, не кроссовки для фитнеса, а именно кроссовки для бега. Бывает еще обувь слишком истощенная — так тоже нельзя. Мы не можем бегать в одних кроссовках три года, когда пятка уже не держит и не амортизирует.

Можно ли обойтись без тренера?

Можно, если человек подготовленный, занимался спортом, с хорошей техникой бега. При систематичных тренировках два-три раза в неделю он будет прогрессировать. Даже занимаясь самостоятельно.

Также можно обойтись без тренера тем, кто бегает очень-очень мало и очень-очень медленно. Но хотя бы для начала нужна консультация, чтобы ваш бег посмотрели. У некоторых есть критичные ошибки: неправильно дышат, не так ставят пятку и так далее.

Если человек ставит себе высокие цели, хочет участвовать в марафонах, то без тренера уже никак. Своего опыта и знаний не хватит, когда потребуются специальные беговые упражнения, специфичные интервальные, скоростные и темповые работы. Здесь, конечно, понадобится тренер — онлайн или очно.

Бег — занятие монотонное. Как не заскучать и не остановиться на полпути?

Рецепт банальный: бегать с кем-то или слушать музыку. Но я больше советую аудиокниги и подкасты, потому что у них спокойный темп. Энергичная музыка может повышать пульс.

И наконец: как не сдаться через месяц?

Не смотрите на цифры и темп других: «Эх, почему я так медленно бегу? Он десятку пробежал, а я только три, и мне тяжело!» Мы смотрим только на свои ощущения, радуемся каждой своей победе, каждому километру. Хвалим себя: «О, сегодня я четыре пробежал, а на той неделе было только три. Какой же я молодец!»

Это уже достижение, это уже круто, что вы просто вышли и решились.

Если ставите высокие цели, можете, например, заранее купить слот на марафон. В голове начинает сидеть мысль: «Так, 9 октября я бегу там-то, мне надо готовиться». 90%, что вы не сольетесь и будете тренироваться.

***

Спасибо Юлии Еговкиной за рекомендации и лайфхаки. Остается только один вопрос, и на него ответим мы:

С кем бегать и сколько это стоит?

Школа бега Дмитрия Князева

В этом клубе бегают группами и по одиночке. Групповые забеги устраивают с понедельника по субботу — локация зависит от дня недели.

Если вам нужны персональные тренировки, то детали обсуждаются лично. Зато цена известна: 800 рублей разово, 6 500 — за десять занятий.

Где: парк Горького, Центральный стадион и Горкинско-Ометьевский лес
Когда: пн-пт в 19:00, суббота в 8:00
Сколько стоит: групповые — 400 рублей за занятие, 2 990 рублей за 10 занятий

«5 верст»

Каждую субботу в парке Горького собираются энтузиасты, которые не боятся делать две вещи: первое — бегать 5 км, второе — делать это в 9:00. Вы тоже так можете. И не волнуйтесь, что финишируете последним: в каждом забеге есть замыкающий волонтер. Он-то и будет последним.

Для участия нужно зарегистрироваться и взять с собой полученный QR-код.

Где: рядом со входом в «Трудовые резервы»
Когда: сб, 9:00
Сколько стоит: бесплатно

Time to run

«Зачем куда-то бежать утром в выходной?» — забудьте эту отговорку и бегайте вечером. Вместе с беговым клубом Time to run все в том же парке Горького. Записываться по телефону: 8 950 323-92-69.

Приятный бонус: первая тренировка бесплатная.

Где: парк Горького
Когда: пн, ср, пт — 19:00
Сколько стоит: 380 рублей за тренировку

I Love Supersport

В этом клубе тренируются два раза в неделю и просят за это 4 900 рублей в месяц. Это все, что мы можем вам рассказать. Остальные детали обсуждаются лично, нужно только оставить заявку на сайте.

Skuratov Сoffee

Внезапно. Оказывается, каждую субботу в кофейне на Петербургской встречаются бегуны-энтузиасты, которым хочется общения. Они просто приходят, вместе бегут вокруг Кабана, а после общаются и пьют кофе.

Где: Петербургская, 37
Когда: сб, 9:00
Сколько стоит: бесплатно

Run Party Run

Тренировки по бегу устраивают дважды в неделю: во вторник и в воскресенье. По воскресеньям, кстати, разбирают технику бега. Так и знайте.

Где: Центральный стадион
Когда: вт — 19:30, вс —10:00
Сколько стоит: 550 рублей, по записи


Еще заметки






загрузить еще