Как начать бегать не только на работу? И как не сдаться через пару дней? Мы спросили об этом кандидата в мастера спорта и тренера клуба I Love Supersport Юлию Еговкину. Так что завяжите шнурки покрепче: сейчас мы побежим по длинному и полезному тексту.
В конце — подборка беговых клубов Казани. Для тех, кому скучно бегать в одиночку.
Как наконец-то заставить себя бегать и не бросить через неделю?
Если мотивации не хватает, подойдет спортивный клуб, какие-то единомышленники, тренер. Тут срабатывает психология: ну, раз я записался, тогда придется идти.
Да, тяжело себя вытаскивать на то, чем ты не занимался. Тем более на бег. Сначала кажется, что это не очень увлекательно, но потом многие находят в нем и медитацию, и расслабление, и просто кайфуют.
С каких расстояний начинать?
Все индивидуально, поэтому скажу так: начинать нужно о-о-очень мягко, с чередованием бега и ходьбы. Не более 15-20 минут в комфортном для вас режиме будет достаточно.
Если есть пульсометр, смотрим пульс: 145-150 — это прям наши золотые цифры. И дальше под себя подстраиваемся. Например, две минуты пробежали, минуту прошли шагом.
Какой график подойдет новичку?
В первую неделю два раза побегать с чередованием ходьбы. Третья тренировка — длительная прогулка от 1,5 часов. В режиме ходьбы нет сильной ударной нагрузки, поэтому колени скажут вам спасибо. Если на маршруте есть горки и спуски — отлично. А если еще и пройдете в десять раз больше, чем ходите за день, — то вообще огонь.
На третью и четвертую недели можно сделать три тренировки.
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Единого правила нет. Отталкивайтесь от своих ощущений: комфортно утром — бегайте утром, комфортно вечером — бегайте вечером.
Где лучше бегать? Говорят, асфальт — это не очень хорошо
Да, лучше не по асфальту. Можно также бегать по принципу 80/20. 80% тренировок проходят по мягкому — грунт, лес, дорожки в парках, а 20% — по асфальту.
Типичные ошибки новичков: что чаще всего делают не так?
Одна из главных ошибок — «хочу все и сразу». Вышел, сразу пробежал десятку на высоком пульсе и, как говорится, «сдох». На следующий день все болит, никуда уже не хочется.
Даже профессионалы после пауз и отдыха бегают очень медленно, дают организму втянуться. Вот вы вышли на улицу, мозг еще не понимает, что вы сейчас собираетесь много бежать. Это стресс.
Поэтому главное — постепенность, адекватность нагрузки. Не нужно сразу бежать десятку. Как я уже говорила, пробегитесь минут 20, чередуя бег с ходьбой. Пусть вам будет комфортно. Можете даже уйти с неким чувством, что вы не добегали, чтобы следующая тренировка стала желанной.
Нельзя себя выхолащивать, особенно в начале. Нужно получать удовольствие, чтобы и дальше оставаться в беге.
Другая типичная ошибка — отсутствие системности. Побегать один раз и потом выйти через десять дней, а потом через восемь — это не про результат. Вы будете просто периодически давать стресс организму, никакого прогресса и адаптации не будет.
По какому графику увеличивать дистанции и темп тренировок?
Опять же, все индивидуально. Если в первую неделю бегаете 3-4 км, то во вторую можно 5-6 км, а в третью — 6-8 км.
За сколько часов до тренировки можно есть?
Утром: если был легкий завтрак, можно бежать через 1,5 часа. Днем и вечером: примерно через 2,5 часа после полноценного приема пищи.
Голодными я бегать не рекомендую и сильно сытыми тоже.
В чем бегать?
Шорты, тайтсы, легинсы, штаны — особой разницы нет. А вот обувь — это важно. Столько травм бывает из-за этого! Нужны не кеды, не кроссовки для фитнеса, а именно кроссовки для бега. Бывает еще обувь слишком истощенная — так тоже нельзя. Мы не можем бегать в одних кроссовках три года, когда пятка уже не держит и не амортизирует.
Можно ли обойтись без тренера?
Можно, если человек подготовленный, занимался спортом, с хорошей техникой бега. При систематичных тренировках два-три раза в неделю он будет прогрессировать. Даже занимаясь самостоятельно.
Также можно обойтись без тренера тем, кто бегает очень-очень мало и очень-очень медленно. Но хотя бы для начала нужна консультация, чтобы ваш бег посмотрели. У некоторых есть критичные ошибки: неправильно дышат, не так ставят пятку и так далее.
Если человек ставит себе высокие цели, хочет участвовать в марафонах, то без тренера уже никак. Своего опыта и знаний не хватит, когда потребуются специальные беговые упражнения, специфичные интервальные, скоростные и темповые работы. Здесь, конечно, понадобится тренер — онлайн или очно.
Бег — занятие монотонное. Как не заскучать и не остановиться на полпути?
Рецепт банальный: бегать с кем-то или слушать музыку. Но я больше советую аудиокниги и подкасты, потому что у них спокойный темп. Энергичная музыка может повышать пульс.
И наконец: как не сдаться через месяц?
Не смотрите на цифры и темп других: «Эх, почему я так медленно бегу? Он десятку пробежал, а я только три, и мне тяжело!» Мы смотрим только на свои ощущения, радуемся каждой своей победе, каждому километру. Хвалим себя: «О, сегодня я четыре пробежал, а на той неделе было только три. Какой же я молодец!»
Это уже достижение, это уже круто, что вы просто вышли и решились.
Если ставите высокие цели, можете, например, заранее купить слот на марафон. В голове начинает сидеть мысль: «Так, 9 октября я бегу там-то, мне надо готовиться». 90%, что вы не сольетесь и будете тренироваться.
***
Спасибо Юлии Еговкиной за рекомендации и лайфхаки. Остается только один вопрос, и на него ответим мы:
С кем бегать и сколько это стоит?
В этом клубе бегают группами и по одиночке. Групповые забеги устраивают с понедельника по субботу — локация зависит от дня недели.
Если вам нужны персональные тренировки, то детали обсуждаются лично. Зато цена известна: 800 рублей разово, 6 500 — за десять занятий.
Где: парк Горького, Центральный стадион и Горкинско-Ометьевский лес
Когда: пн-пт в 19:00, суббота в 8:00
Сколько стоит: групповые — 400 рублей за занятие, 2 990 рублей за 10 занятий
Каждую субботу в парке Горького собираются энтузиасты, которые не боятся делать две вещи: первое — бегать 5 км, второе — делать это в 9:00. Вы тоже так можете. И не волнуйтесь, что финишируете последним: в каждом забеге есть замыкающий волонтер. Он-то и будет последним.
Для участия нужно зарегистрироваться и взять с собой полученный QR-код.
Где: рядом со входом в «Трудовые резервы»
Когда: сб, 9:00
Сколько стоит: бесплатно
«Зачем куда-то бежать утром в выходной?» — забудьте эту отговорку и бегайте вечером. Вместе с беговым клубом Time to run все в том же парке Горького. Записываться по телефону: 8 950 323-92-69.
Приятный бонус: первая тренировка бесплатная.
Где: парк Горького
Когда: пн, ср, пт — 19:00
Сколько стоит: 380 рублей за тренировку
В этом клубе тренируются два раза в неделю и просят за это 4 900 рублей в месяц. Это все, что мы можем вам рассказать. Остальные детали обсуждаются лично, нужно только оставить заявку на сайте.
Внезапно. Оказывается, каждую субботу в кофейне на Петербургской встречаются бегуны-энтузиасты, которым хочется общения. Они просто приходят, вместе бегут вокруг Кабана, а после общаются и пьют кофе.
Где: Петербургская, 37
Когда: сб, 9:00
Сколько стоит: бесплатно
Тренировки по бегу устраивают дважды в неделю: во вторник и в воскресенье. По воскресеньям, кстати, разбирают технику бега. Так и знайте.
Где: Центральный стадион
Когда: вт — 19:30, вс —10:00
Сколько стоит: 550 рублей, по записи
